Afvallen als je 65+ bent

Op mijn spreekuur komt een 68-jarige vrouw. Ze komt binnenlopen met een stok. Zij wil graag afvallen. Maar ja, zegt ze, je ziet het wel: ik kan heel slecht lopen en bewegen. Denk je dat afvallen dan wel kan?

Energiebehoefte

Dat is een vraag die ik vaak hoor: kan ik nog wel afvallen nu ik ouder ben, de overgang al gehad heb en ik ook minder beweging heb? Het antwoord is ja, maar het zal langzamer gaan. Dat komt doordat met het opklimmen van de leeftijd de energiebehoefte heel geleidelijk lager wordt. De ouder wordende mens heeft minder energie (dus calorieën) nodig om het dagelijks leven te kunnen leiden. De periode waarin de energiebehoefte het grootst is, is in de tienerjaren: jongens en meisjes tussen 14 en 18 jaar hebben zo’n 2200-2900 calorieën per dag nodig. Deze worden besteed aan groei, ontwikkeling, lichaamsbeweging, sport en rust.

 

Steeds minder

Daarna wordt de energiebehoefte steeds lager. Een globale schatting aan wat de mens per dag een energie nodig heeft, is gemaakt in leeftijdssprongen. En elke periode gaat er een beetje van die energiebehoefte af. Vrouwen hebben in de leeftijd van 19-30 jaar ongeveer 2100 calorieën per dag nodig, tussen de 30 en 50 jaar zakt dat naar 2000 calorieën en zijn ze boven de 50 dan is het ongeveer 1900 calorieën. Na het 70ste levensjaar is de energiebehoefte 1600 calorieën per dag.

 

100 calorieën

Je kunt je voorstellen dat als je een bepaald eetpatroon hebt, dat je dat niet gaat veranderen rond je 30ste of rond je 50ste levensjaar. Maar als je elke dag 100 calorieën méér eet dan je lichaam daadwerkelijk nodig heeft, dan ga je aankomen in gewicht. En best snel ook. Je kunt hierbij denken aan zo’n 5 kg per jaar. Als je slechts 20 calorieën per dag teveel eet, dan kom je elk jaar 1 kg aan. Dat gaat dus heel sluipend en in het begin zal het veel mensen ook niet echt storen. Maar na verloop van tijd kan het toegenomen aantal kilo’s best opgelopen zijn en dan zitten mensen vaak echt niet meer lekker in hun vel.

 

Moeilijk maar niet onmogelijk

Afvallen voelt als moeilijker dan vroeger omdat minder eten in eerste instantie betekent: eten naar behoefte. En daarvan val je niet af. Je blijft dan een stabiel gewicht behouden omdat je dan in energiebalans bent. Om af te kunnen vallen moet je minder eten dan je werkelijke energiebehoefte. Dat is dus nóg een stapje verder. Daarom voelt het zo moeilijk in vergelijking met 20 jaar eerder.

Het is echter zeker niet onmogelijk. De dame die bij mij op het spreekuur kwam, is het gelukt om in 2 jaar tijd 15 kg af te vallen. Ondanks haar lichamelijke beperkingen. Ze ging minder grote porties eten en nee zeggen tegen extraatjes. Ze ging minder (verborgen) suikers gebruiken. Meer groenten, fruit en yoghurt eten als tussendoortje. Ze ging sausjes maken van kwark en tuinkruiden, ging de hoeveelheid vlees aanpassen: maximaal 100 gram. Vaker kiezen voor vis en peulvruchten.  Stoppen met suikerrijke dranken en borrelmomentjes beperken. Elke dag weer. Al die kleine beetje hebben haar geholpen om te komen waar ze wilde zijn. Inmiddels past ze een mildere versie toe om haar gewicht te behouden.

Vijf tips voor een gezond ontbijt

Het ontbijt is de eerste maaltijd van je dag. Het is daarom fijn als dat meteen een gezond begin is. Zo kun je er vol energie tegenaan!

Eiwitten

Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam. Als je wilt dat je lichaam de eiwitten optimaal benut voor onderhoud, spierherstel en opbouw, is het aan te raden om met elke hoofdmaaltijd 20-25 gram eiwit binnen te krijgen. Ook geven eiwitten je lang een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer honger hebt. Eiwitten zitten het meest in magere en halfvolle kwark, skyr, magere griekse yoghurt, cottage cheese, eieren, kip, vis, soyazuivel, peulvruchten en quinoa.

 

Gezonde vetten

Vetten zijn brandstoffen voor je lichaam. Ze geven je letterlijk de energie om de dag door te komen. Vetten bevatten vitamines en je lichaam heeft ze nodig om je ogen, je hersenen en je spieren goed te laten werken. En ze zorgen ook nog eens voor een verzadigd gevoel. Kies vooral gezonde vetten (onverzadigde vetten) om toe te voegen aan je ontbijt. Denk aan noten, zaden en pitten, vette vis (bijvoorbeeld gerookte zalm) en avocado.

 

Laat bewerkte producten links liggen
Kant en klare ontbijtdrink, ontbijtrepen, verpakte ontbijt koeken, gezoete zuivel in een knijpverpakking, smoothies uit een fles; laat ze liggen in de supermarkt. Het zijn vaak suikerbommetjes met weinig vezels. Je krijgt er juist weer sneller honger van. Kies voor vers en onbewerkt. Ga voor volkorenbrood, roggebrood, (soya)zuivel met havermout, muesli, noten, zaden, pitten, volkoren ontbijtgranen, kies wat bij jou past. Maak kleine pannenkoekjes met volkoren meel, havermout, ei en (soya)zuivel. Als je geen ochtendmens bent, zet het dan de avond vooraf al klaar.

 

Vers fruit in plaats van sap

Vruchtensappen en smoothies hebben een gezond imago, maar ze zijn meestal niet zo gezond. Vers fruit heeft veel meer vezels, waardoor je aan een portie al genoeg hebt. Sappen worden vaak gemaakt door meerdere vruchten uit te persen waardoor vezels verloren gaan en er wel drie porties fruit in een glas terecht komen. En inderdaad, dan ook de (natuurlijke) suikers van drie porties fruit. Voeg bevroren of vers fruit toe aan je yoghurt, snijd een halve avocado op je brood, meng partjes appel door je havermout en voeg wat kaneel toe.

Portiegrootte

Natuurlijk is het al heel goed om te kijken naar welke keuzes je maakt, daarnaast kun je ook kijken naar hoeveel je ervan eet. Zeker als je iets heel lekker vindt is het moeilijk om je portiegrootte te beperken. Twijfel je of je niet teveel binnenkrijgt? Houd dan eens een eetdagboek bij in een app, zodat je kunt zien of je niet teveel eet. Bijvoorbeeld de Eetmeter van het Voedingscentrum https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/