vrijdag 15 juni 2018

Must-haves voor je voorraadkast


In elk modeblad staan elk seizoen weer de nieuwe must-haves voor je kledingkast. Maar ook je voorraadkast kan wel zo’n handig lijstje gebruiken. Welke soorten eten moet je gewoon op voorraad hebben om een snelle gezonde maaltijd te maken?

 

Volkoren granen

Havermout, quinoa, zilvervliesrijst, volkoren pasta, meergranenrijst, bulgur. Zomaar wat voorbeelden van volkorengraan(producten) die je altijd in je kast moet hebben staan. De kooktijd is maximaal 10 minuten. Of je ze nu wilt gebruiken bij het ontbijt, je lunch of je warme maaltijd, eigenlijk zijn ze altijd goed.



Peulvruchten

Linzen, kikkererwten, sojabonen, kidneybeans, zwarte, bruine of witte bonen, black eyed beans, flageolets, cannellinibonen, borlotti bonen. Je kunt ze in blik, pot of zak kopen en dan zijn ze meteen eetklaar. Ook kun je ze gedroogd kopen, maar dan heb je een (aanzienlijk) langere bereidingstijd. Bonen bevatten veel vezels, ijzer en vitamine B. Voeg ze toe aan je (lunch) salade, soep en je warme maaltijd.

 

Groenten

In je koelkast kun je harde groentes zoals wortelen, paprika, pastinaak, bloemkool, broccoli, tomaten, radijs, krop ijsbergsla, rode bieten, meiknol, koolsoorten en dergelijke vrij lang bewaren; zeker wel 5 dagen. Je kunt ze daardoor makkelijk op voorraad hebben. In je diepvries kun je spinazie, erwten, avocado, sperziebonen, gesneden andijvie bewaren. Daarnaast kun je wat groente conserven op de plank hebben zodat je altijd een salade of een warme maaltijd in een handomdraai op tafel kunt hebben.

 

Vis in blik

Vis in blik is uitermate geschikt om in je voorraadkast te bewaren. Je kunt het makkelijk verwerken in een salade, in een pastagerecht gebruiken, oprollen in een volkoren tortilla met rauwkost of salade of met een lepel kwark of fritessaus, kappertjes, zout en peper op een volkoren cracker eten. Denk aan tonijn, zalm, haring, makreel, sardines, maar ook schaal- en schelpdieren zijn te koop in blik of pot zoals krab of mosselen.

 

Noten

Noten, zaden en pitten kun je toevoegen aan een maaltijd als vleesvervanger of als smaakmaker. Ook is het een lekkere en voedzame snack. Let op de hoeveelheid want ze zijn wel calorierijk. Zo’n 25 gram per persoon is voldoende.

 

Eieren

Eieren zijn vrij lang houdbaar, makkelijk en snel klaar te maken en kunnen zelfs de basis van een maaltijd zijn. Denk aan gekookt, gebakken, uitsmijter, roerei, groente omelet, pannenkoek. Ze zijn zowel koud als warm te eten. Kook je een ei, doe er dan nog 1-2 extra in de pan: een gekookt ei blijft 4 dagen goed in je koelkast. Perfect als snack tijdens je vier uur dip, als beleg op brood of door je salade.

donderdag 7 juni 2018

Zomer


Wat de temperaturen betreft, is de zomer allang losgebarsten. Met de komende zomervakanties op het oog, is het ook fijn om je lichaam alvast een kickstart voor de zomer te geven als die officieel begint op 21 juni. Zo doe je dat!

 

Energie

Verhoog je energieniveau door lekker naar buiten te gaan. Beweeg minstens een uur per dag (dat hoeft niet aaneengesloten te zijn), het liefst in de buitenlucht. Zo ben je goed aan het bewegen en maakt je huid ondertussen vitamine D aan. Stap op de fiets naar je werk of loop eens een stuk verder dan je gewoonlijk bus of tramhalte. Misschien kun je zelfs een of twee keer per week naar het station lopen als je met openbaar vervoer reist naar je werk. Ga voetvallen met je kinderen in het park, loop eens een rondje door de wijk en ontdek nieuwe dingen in je bekende woonomgeving.



Vitamines

Eet weer eens wat anders dan je gebruikelijke kostje. Met warme dagen is het ook heel lekker om salades te eten als lunch of als avondmaaltijd. Er zijn zoveel lekkere saladerecepten dat je de hele week iets anders kunt kiezen. Door veel kleur op je bord te hebben, krijg je bovendien veel verschillende groentes en daarmee veel verschillende vitamines binnen. Hier vind je meer dan 1200 (!) recepten voor salades waarbij je rekening kunt houden met speciale wensen zoals vega, vegan, glutenvrij, lactosevrij en koolhydraatarm.

 

Ontspanning en rust

Net zo belangrijk als bewegen: op tijd rust nemen. Denk hierbij niet aan bankzitten maar aan op tijd naar bed gaan en voldoende slaap pakken. Leg je beeldschermen een uur voordat je gaat slapen aan de kant en zet je telefoon op vliegtuigstand (of uit!). Ontspannen doe je ook als je activiteiten onderneemt die nieuw voor je zijn; ga eens suppen (staand peddelen op een paddleboard), begin met yoga, mediteer, neem een massage, wandel door een groene omgeving, ga eens aan de waterkant zitten en laat je gedachten op de vrije loop.

 

Drinken

Drink voldoende, zo’n 2 liter vocht per dag. Laat alcohol zoveel mogelijk staan, wees zuinig met koffie, drink geen zoete dranken en vruchtensappen of smoothies. Kies vooral voor water, al dan niet met je eigen toevoegingen zoals komkommer, munt, citroen, limoen, gember, basilicum, rood fruit, watermeloen. Ook kruidenthee zoals kamillethee, rozenbottelthee, pepermuntthee, rooibosthee, zoethoutthee, (verse) gemberthee of muntthee zijn lekkere en gezonde varianten.

donderdag 17 mei 2018

Airfryer


Steeds vaker komt-ie ter sprake in de consulten op het spreekuur, de airfryer. Goed om te weten: is eten uit de airfryer gezonder dan uit de frituurpan?

 

Hete lucht

De naam zegt het al; de airfryer is een heteluchtfriteuse die werkt door snelle circulatie van hete lucht. In tegenstelling tot de gewone friteuse waarbij je je producten frituurt in olie, gebruik je hierbij heel weinig extra vet. Dat maakt dat een je een product kunt frituren waarbij je tot 70% minder vet gebruikt. Hoeveel minder vet precies, dat ligt aan het product wat je bereidt, het apparaat en aan de bereidingswijze die per persoon anders zal zijn.

 

Gezond

Je zou dan zeggen, het antwoord op de vraag is simpel: aifryen is gezond! Maar is dat wel zo? Je apparaat werkt dan wel op gebakken lucht, maar het voedsel dat je erin stopt is dat zeker niet. Een frikandel blijft tenslotte een frikandel. En ander gevaar is dat je vaker frietjes gaat eten omdat ze toch veel minder vet bevatten. Terwijl een gekookte aardappel toch nog steeds gezonder is. Hoe je het ook wendt of keert, het blijft een gefrituurd product als je de aifryer gebruikt. Maar het is wel gezonder dan frituren op de traditionele manier.

 

Tips!

Hoe gebruik je de airfryer dan wel verstandig?

  1. Gebruik vooral verse, onbewerkte producten.

Ga niet voor die zak voorgebakken airfryerfriet, maar snijd zelf een aardappel in stukken. Voorgebakken friet is al gebakken en bevat al vet. Daarnaast kun je als je aardappels gaat snijden, ook beter je portiegrootte inschatten.

  1. Gebruik de frietjes als onderdeel van je maaltijd

Laat frietjes niet je hoofdmaaltijd zijn. Als je 250 gram groente eet en 100 gram vlees(vervanger) of vis is zo’n 150-200 gram aardappel een goede hoeveelheid per persoon.

  1. Ga niet vaker frituren dan normaal omdat het zoveel minder vet bevat
  2. Vermijd gepaneerde producten

Alle producten met een krokant korstje zoals nuggets, kibbeling, lekkerbekje, visstick, gepaneerd vlees etc, bevatten meer calorieën, zout en vet dan een ongepaneerde variant. Dat de hete lucht je producten wat krokanter maakt, is wel prima natuurlijk.