Wat
vind jij van het koolhydraat-arm dieet? Ik krijg deze vraag de laatste maanden
steeds vaker. Het dieet wint aan populariteit en dat is goed. Eigenlijk
is het zo dat ik al heel lang het beperken van koolhydraten adviseer. Alleen nu
wordt het specifiek zo benoemd.
Een
uitleg hierover: ‘koolhydraten’ is een verzamelnaam voor suikers in onze
voeding. En die komen in verschillende vormen voor. Een koolhydraat bestaat uit
een of meer suikermoleculen, de sachariden. Koolhydraten zijn in te delen naar
het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan. Monosachariden bestaan uit 1
sacharide. Disachariden bestaan uit 2 aan elkaar verbonden sachariden, de
oligosachariden uit 3 tot 9 sachariden en de polysachariden bestaan uit meer
dan 9 sachariden.
Fructose
en glucose zijn monosacchariden. Ze komen vooral voor in fruit en vruchtensap. Lactose
en sacharose zijn disachariden. Lactose komt voor in melk en melkproducten,
sacharose is suiker uit de suikerpot (bietsuiker en rietsuiker) en komt
daardoor voor in frisdrank, koek, snoep. De polysachariden zijn zetmeel. Dit
zit vooral in graanproducten zoals brood, rijst en pasta, aardappelen en
peulvruchten. Maar ook in alles wat van meel gemaakt is zoals koekjes, gebak,
tussendoortjes, crackers, beschuit, ontbijtkoek, pap, etc. Uiteindelijk worden
alle koolhydraten in ons lichaam afgebroken tot glucose. Dat is de reden waarom
wij geen suiker nódig hebben. Dat is een hardnekkige fabel. Ons lichaam kan dat
zelf maken.
Als je
alleen al de koolhydraten weglaat uit de voeding die wel lekker zijn, en
waaraan we gewend zijn geraakt, maar die ons lichaam niet nodig heeft, dan heb
je dus al een koolhydraatbeperking. Denk aan: geen suiker gebruiken, geen
frisdrank, vruchtensappen, zoet broodbeleg, koek, koekjes zoals biscuitjes, ontbijtkoek,
eierkoek, ligakoeken, sultana, snoep, gebak, chocolade. Dat is stap 1.
Wil je
wat verder gaan met gezonde voeding, dan ga je alleen nog koolhydraten eten die
waardevol voor ons lichaam zijn: de vezelrijke producten. Geen wit brood, witte
rijst, witte pasta, croissantjes, rijstwafels, witte beschuiten. Maar wel
volkorenbrood of meergranenbrood, roggebrood, granenpap, havermout, aardappelen,
volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa, bulgur, tarly, peulvruchten, fruit.
Dat is stap 2.
De
overstap van een koolhydraatbeperking
naar koolhydraatarm, zit in het verminderen
van de producten in stap 2 en het toevoegen van wat meer eiwit en vet in de
voeding. Minder brood, of koolhydraatarm brood. De portie aardappelen kleiner
maken of zelfs weglaten. Minder fruit, veel meer groenten. Wat meer vis, kip,
ei, vlees, kaas en eiwitrijke zuivel zoals kwark, griekse yoghurt, Skyr en hüttenkäse.
Wat meer zaden, noten, pitten, avocado, hummus, groentespread, pesto. Dat is
stap 3.
We
zien bij mensen die dit toepassen dat ze goed afvallen, als ze diabetes hebben
verbeteren de bloedsuikerwaarden en hoeven ze minder medicatie te gebruiken. In
welke mate je stap 3 toepast, ligt aan de omstandigheden (heb je diabetes of
niet, mate van overgewicht) en aan de eigen keus: wat is praktisch haalbaar op
lange termijn? Het is fijn om deze keuzes samen met een diëtist te kunnen
maken. Want als je afgevallen bent, wil je natuurlijk wél je gewicht kunnen
behouden.
