Voeding en slaapstoornissen
Welke
invloed heeft voeding op je nachtrust? Hoe kun je je eetgewoonten aanpassen om
beter te slapen?
Slaapstoornis
Als iemand bijna elke nacht
niet goed slaapt of overdag nog moe is, kan er sprake zijn van een
slaapstoornis. Van alle slaapstoornissen komt slapeloosheid, ook wel insomnie
genoemd, het meeste voor. Moeite met inslapen, lang wakker blijven, te vroeg
wakker worden en niet meer kunnen inslapen zijn symptomen van slapeloosheid.
Bij de meeste mensen zijn de
klachten kortdurend en gerelateerd aan tijdelijke stress. Wanneer de klachten
zich drie of meer nachten per week voordoen en langer dan drie maanden
aanhouden, spreken we van chronische slapeloosheid. Slapeloosheid kan leiden
tot problemen met het functioneren overdag, zoals vermoeidheid,
neerslachtigheid, hoofdpijn of spierspanning. (bron: https://www.hersenstichting.nl/alles-over-hersenen/hersenaandoeningen/slaapstoornissen)
Overgewicht
Slaapgebrek kan leiden tot
obesitas. Er wordt dan te weinig ghreline en leptine in het vetweefsel
geproduceerd, stofjes die zorgen voor een verzadigd gevoel. Ook wordt er te
veel eetlustopwekkend hormoon aangemaakt. Daarnaast
eten mensen vaak meer
door vermoeidheid, omdat ze de neiging hebben overdag slaap te vervangen door
eten; dit geeft ook energie, die hebben ze voor hun gevoel nodig door om te kunnen
werken. Echter dit is niet de energie die je op dat moment nodig hebt. Het
overeten zorgt voor een gewichtstoename.
Slaapproblemen in combinatie
met overgewicht komen ook voor bij mensen die onregelmatig eten door wisselende
diensten. Omdat het dan moeilijker is voor mensen om in te schatten hoeveel en
hoe vaak ze het best kunnen eten tijdens nachtdiensten, avonddiensten en bij
het thuiskomen.
Slaapstraat
In Utrecht werken een aantal
huisartsen inmiddels volgens het zorgprogramma Slaapstraat, voor de aanpak van
slaapproblemen.
Wanneer de huisarts
slaapproblemen signaleert, is het mogelijk om hieraan deel te nemen. Gedurende
één week verzamelt de patiënt allerlei informatie over zijn slaapgedrag (Slaapmeetweek).
Daarna wordt met de huisarts de verzamelde informatie besproken.
Samen met de patiënt wordt een
behandelplan gemaakt. Dit kan bijvoorbeeld inhouden dat de patiënt wordt
doorverwezen naar de praktijkondersteuner GGZ.
Cafeïne
Ook
voeding is een onderdeel van de behandeling van slaapstoornissen. Van cafeïne
weten de meeste mensen wel dat het de concentratie en prestatie verbetert en dat
het vermoeidheid verdrijft. Dat is bij een kleine hoeveelheid al zo; bijvoorbeeld
1-2 kopjes koffie. Het nemen van te veel cafeïne kan nadelige effecten hebben,
zoals rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen of hoofdpijn. Wat te veel
is, verschilt sterk per persoon. Niet iedereen is even gevoelig voor de werking
van cafeïne. Gemiddeld krijgt een volwassen Nederlandse man ongeveer 600
milligram cafeïne binnen per dag, en een Nederlandse vrouw zo’n 500 milligram.
De meeste gezonde volwassenen krijgen daarvan geen klachten.
Het
cafeïnegehalte van een kop koffie en thee hangt af van de soort, hoe sterk het
is gezet en de grootte van de kop. Niet alleen koffie bevat cafeïne. Het zit
ook in alle soorten groene en zwarte thee, ijsthee, cola, chocolade, chocolademelk en energiedrankjes,
energieshots en drankjes met guarana. Tegenwoordig zijn er ook verschillende
producten met extra cafeïne op de markt, zoals paracetamol, kauwgom, snoep en
water.
Wil je
weten hoeveel cafeïne er in elk voedingsmiddel zit? Klik dan hier http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cafeine.aspx
Alcohol
Iemand die heeft gedronken kan
sneller in slaap vallen vanwege de verdovende werking van alcohol. Hierdoor
wordt vaak gedacht dat alcohol een goed slaapmutsje is. De slaap is echter
minder diep en vaak onrustig. Sommige mensen worden ook eerder wakker wanneer
ze alcohol gedronken hebben.
Iemand die gedronken heeft en voldoende
uren geslapen heeft, is een stuk minder uitgerust dan iemand die niet gedronken
heeft en hetzelfde aantal uren heeft geslapen. De kwaliteit van de slaap is
namelijk veel minder goed dan de kwaliteit van een nacht slaap zonder alcohol. (bron:
https://www.jellinek.nl/vraag-antwoord/is-alcohol-goed-voor-de-nachtrust/)
Adviezen
Wat te doen bij een
slaapstoornis?
- Vermijd cafeïne bevattende producten en alcohol na 18.00 uur
- Gebruik wel: cafeïnevrije koffie, bambu ‘koffie’, kruidenthee zoals kamillethee, rozenbottelthee, pepermuntthee, rooibosthee en zoethoutthee, verse gemberthee of muntthee. Melk, karnemelk of water. Frisdranken en vruchtensappen houden je ’s nachts ook niet wakker, maar bevatten wel veel suikers.
