Havermout, quinoa,
zilvervliesrijst, volkoren pasta, meergranenrijst, bulgur. Zomaar wat
voorbeelden van volkorengraan(producten) die je altijd in je kast moet hebben
staan. De kooktijd is maximaal 10 minuten. Of je ze nu wilt gebruiken bij het
ontbijt, je lunch of je warme maaltijd, eigenlijk zijn ze altijd goed.
Linzen, kikkererwten, sojabonen,
kidneybeans, zwarte, bruine of witte bonen, black eyed beans, flageolets, cannellinibonen,
borlotti bonen. Je kunt ze in blik, pot of zak kopen en dan zijn ze meteen
eetklaar. Ook kun je ze gedroogd kopen, maar dan heb je een (aanzienlijk)
langere bereidingstijd. Bonen bevatten veel vezels, ijzer en vitamine B. Voeg
ze toe aan je (lunch) salade, soep en je warme maaltijd.Groenten
In je koelkast kun je harde groentes
zoals wortelen, paprika, pastinaak, bloemkool, broccoli, tomaten, radijs, krop ijsbergsla,
rode bieten, meiknol, koolsoorten en dergelijke vrij lang bewaren; zeker wel 5
dagen. Je kunt ze daardoor makkelijk op voorraad hebben. In je diepvries kun je
spinazie, erwten, avocado, sperziebonen, gesneden andijvie bewaren. Daarnaast
kun je wat groente conserven op de plank hebben zodat je altijd een salade of
een warme maaltijd in een handomdraai op tafel kunt hebben.
Vis
in blik
Vis in blik is uitermate
geschikt om in je voorraadkast te bewaren. Je kunt het makkelijk verwerken in
een salade, in een pastagerecht gebruiken, oprollen in een volkoren tortilla
met rauwkost of salade of met een lepel kwark of fritessaus, kappertjes, zout
en peper op een volkoren cracker eten. Denk aan tonijn, zalm, haring, makreel,
sardines, maar ook schaal- en schelpdieren zijn te koop in blik of pot zoals
krab of mosselen.
Noten
Noten, zaden en pitten kun je toevoegen
aan een maaltijd als vleesvervanger of als smaakmaker. Ook is het een lekkere
en voedzame snack. Let op de hoeveelheid want ze zijn wel calorierijk. Zo’n 25
gram per persoon is voldoende.
Eieren
Eieren
Eieren zijn vrij lang houdbaar,
makkelijk en snel klaar te maken en kunnen zelfs de basis van een maaltijd
zijn. Denk aan gekookt, gebakken, uitsmijter, roerei, groente omelet, pannenkoek.
Ze zijn zowel koud als warm te eten. Kook je een ei, doe er dan nog 1-2 extra
in de pan: een gekookt ei blijft 4 dagen goed in je koelkast. Perfect als snack
tijdens je vier uur dip, als beleg op brood of door je salade.
