vrijdag 29 juni 2018

Acht simpele tips om af te vallen


Afvallen valt niet mee. Hoe kun je het voor jezelf zo makkelijk mogelijk maken? Door een aantal basisregels te gebruiken. Hier lees je acht simpele tips om je doel te bereiken!


Eet voldoende
Overeet jezelf niet. Blijf niet dooreten uit gewoonte of omdat het eten zo lekker is. Probeer te voelen wanneer het genoeg is en eet niet tot je vol zit. Eet de pannen niet leeg maar bewaar restjes voor een volgende dag.

Eet gezonde voeding
Kies voor vers en onbewerkt. Neem vooral groenten, fruit , ongezoete zuivel en een handje noten als tussendoortje. En drink water. Neem geen snacks, voorverpakte koeken of repen, vermijd junkfood, stop met frisdrank, smoothies en sappen.

Ga op tijd naar bed
Zorg dat je 7-9 uur per nacht slaapt. Slaaptekort kan ook leiden tot overgewicht. Zet daarom een uur van tevoren je telefoon, laptop of tablet weg of zelfs uit. Gebruik geen caffeine of alcohol na 18.00 uur. Zo slaap je makkelijker in.



Beweeg, sport en eet daarbij gezond

Beweeg elke dag tenminste 60 minuten. Ga sporten naast je dagelijkse bezigheden en stem je eten af op je sportmomenten. Als je wilt afvallen door het sporten, ga dan niet méér eten dan je gewend was maar kies voor de juiste timing: eet wat voor het sporten en gebruik na het sporten yoghurt of kwark om je eiwitten aan te vullen. Sportshakes zijn niet nodig.


Kies een sport die je ook echt gaat doen (en volhouden!)

Je kunt wel bedenken dat je 3x per week naar de sportschool gaat, maar als je met tegenzin gaat, zul je het niet lang volhouden. Kies een sport die bij je past, vraag eventueel iemand mee om samen te gaan. Dit kunnen ook fietstochtjes zijn, wandelingen in de bossen, tennis, zwemmen, dansen, wat jij maar wilt.


Beperk je alcoholgebruik

Alcohol is voor niemand gezond en je krijgt er veel calorieën mee binnen. Als je eenmaal begint met drinken, wordt het moeilijker om glas 2,3,4 te laten staan. Alcoholvrij bier heeft minder calorieën dan gewoon bier, maar wel nog steeds zo’n 55 calorieën per glas.


Snoep met mate

Op lange termijn gaat het niet werken om alle lekkers te laten staan. Zorg ervoor dat het grootste deel van je voeding gezond en voedzaam is. Dan kun je jezelf ook elke dag een keertje trakteren op een koekje bij de koffie, een stukje chocolade, een klein (zelfgemaakt) ijsje of een schaaltje zoutjes. Uiteindelijk gaat om hierbij om portiegrootte (een stukje chocolade in plaats van een reep) en hoe vaak je dit doet.


Maak leefstijlveranderingen, volg geen dieet

Door veranderingen te maken in je dagelijkse gewoonten in plaats van een dieet te gaan volgen, is het makkelijker om je gewicht straks te behouden. Na een periode van (streng) diëten volgt altijd terugval. Kleine veranderingen zijn beter te vol houden en zo blijf je dichter bij jezelf.

vrijdag 15 juni 2018

Must-haves voor je voorraadkast

In elk modeblad staan elk seizoen weer de nieuwe must-haves voor je kledingkast. Maar ook je voorraadkast kan wel zo’n handig lijstje gebruiken. Welke soorten eten moet je gewoon op voorraad hebben om een snelle gezonde maaltijd te maken?
 
Volkoren granen
Havermout, quinoa, zilvervliesrijst, volkoren pasta, meergranenrijst, bulgur. Zomaar wat voorbeelden van volkorengraan(producten) die je altijd in je kast moet hebben staan. De kooktijd is maximaal 10 minuten. Of je ze nu wilt gebruiken bij het ontbijt, je lunch of je warme maaltijd, eigenlijk zijn ze altijd goed.
 
Peulvruchten
Linzen, kikkererwten, sojabonen, kidneybeans, zwarte, bruine of witte bonen, black eyed beans, flageolets, cannellinibonen, borlotti bonen. Je kunt ze in blik, pot of zak kopen en dan zijn ze meteen eetklaar. Ook kun je ze gedroogd kopen, maar dan heb je een (aanzienlijk) langere bereidingstijd. Bonen bevatten veel vezels, ijzer en vitamine B. Voeg ze toe aan je (lunch) salade, soep en je warme maaltijd.
 

Groenten
In je koelkast kun je harde groentes zoals wortelen, paprika, pastinaak, bloemkool, broccoli, tomaten, radijs, krop ijsbergsla, rode bieten, meiknol, koolsoorten en dergelijke vrij lang bewaren; zeker wel 5 dagen. Je kunt ze daardoor makkelijk op voorraad hebben. In je diepvries kun je spinazie, erwten, avocado, sperziebonen, gesneden andijvie bewaren. Daarnaast kun je wat groente conserven op de plank hebben zodat je altijd een salade of een warme maaltijd in een handomdraai op tafel kunt hebben.
 


Vis in blik
Vis in blik is uitermate geschikt om in je voorraadkast te bewaren. Je kunt het makkelijk verwerken in een salade, in een pastagerecht gebruiken, oprollen in een volkoren tortilla met rauwkost of salade of met een lepel kwark of fritessaus, kappertjes, zout en peper op een volkoren cracker eten. Denk aan tonijn, zalm, haring, makreel, sardines, maar ook schaal- en schelpdieren zijn te koop in blik of pot zoals krab of mosselen.

 
Noten
Noten, zaden en pitten kun je toevoegen aan een maaltijd als vleesvervanger of als smaakmaker. Ook is het een lekkere en voedzame snack. Let op de hoeveelheid want ze zijn wel calorierijk. Zo’n 25 gram per persoon is voldoende.

Eieren
Eieren zijn vrij lang houdbaar, makkelijk en snel klaar te maken en kunnen zelfs de basis van een maaltijd zijn. Denk aan gekookt, gebakken, uitsmijter, roerei, groente omelet, pannenkoek. Ze zijn zowel koud als warm te eten. Kook je een ei, doe er dan nog 1-2 extra in de pan: een gekookt ei blijft 4 dagen goed in je koelkast. Perfect als snack tijdens je vier uur dip, als beleg op brood of door je salade.

donderdag 7 juni 2018

Zomer


Wat de temperaturen betreft, is de zomer allang losgebarsten. Met de komende zomervakanties op het oog, is het ook fijn om je lichaam alvast een kickstart voor de zomer te geven als die officieel begint op 21 juni. Zo doe je dat!

 

Energie

Verhoog je energieniveau door lekker naar buiten te gaan. Beweeg minstens een uur per dag (dat hoeft niet aaneengesloten te zijn), het liefst in de buitenlucht. Zo ben je goed aan het bewegen en maakt je huid ondertussen vitamine D aan. Stap op de fiets naar je werk of loop eens een stuk verder dan je gewoonlijk bus of tramhalte. Misschien kun je zelfs een of twee keer per week naar het station lopen als je met openbaar vervoer reist naar je werk. Ga voetvallen met je kinderen in het park, loop eens een rondje door de wijk en ontdek nieuwe dingen in je bekende woonomgeving.



Vitamines

Eet weer eens wat anders dan je gebruikelijke kostje. Met warme dagen is het ook heel lekker om salades te eten als lunch of als avondmaaltijd. Er zijn zoveel lekkere saladerecepten dat je de hele week iets anders kunt kiezen. Door veel kleur op je bord te hebben, krijg je bovendien veel verschillende groentes en daarmee veel verschillende vitamines binnen. Hier vind je meer dan 1200 (!) recepten voor salades waarbij je rekening kunt houden met speciale wensen zoals vega, vegan, glutenvrij, lactosevrij en koolhydraatarm.

 

Ontspanning en rust

Net zo belangrijk als bewegen: op tijd rust nemen. Denk hierbij niet aan bankzitten maar aan op tijd naar bed gaan en voldoende slaap pakken. Leg je beeldschermen een uur voordat je gaat slapen aan de kant en zet je telefoon op vliegtuigstand (of uit!). Ontspannen doe je ook als je activiteiten onderneemt die nieuw voor je zijn; ga eens suppen (staand peddelen op een paddleboard), begin met yoga, mediteer, neem een massage, wandel door een groene omgeving, ga eens aan de waterkant zitten en laat je gedachten op de vrije loop.

 

Drinken

Drink voldoende, zo’n 2 liter vocht per dag. Laat alcohol zoveel mogelijk staan, wees zuinig met koffie, drink geen zoete dranken en vruchtensappen of smoothies. Kies vooral voor water, al dan niet met je eigen toevoegingen zoals komkommer, munt, citroen, limoen, gember, basilicum, rood fruit, watermeloen. Ook kruidenthee zoals kamillethee, rozenbottelthee, pepermuntthee, rooibosthee, zoethoutthee, (verse) gemberthee of muntthee zijn lekkere en gezonde varianten.