Krachttraining
en voeding
Als je gespierder wilt worden, dan kun je krachttraining doen.
Maar je benut je trainingen pas optimaal als je tegelijkertijd ook je voeding aanpast.
Elke gezonde voeding begint bij de Schijf van Vijf. Ook bij sporters is dat zo.
Als je eet volgens deze richtlijnen, dan krijg je alle energie en
voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden binnen. Eiwitten, koolhydraten,
vetten, vezels, vitamines en mineralen. Zorg voor veel variatie zodat je van
alles wat binnen krijgt.
Wat
is krachttraining?
De training is gericht op
spierkracht, spiergroei en het verbeteren van spierfunctie. Krachttraining
heeft als doel om het gehele lichaam sterker te maken en is niet gericht op
slechts één spiergroep of beweging. Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht of
extra gewichten om je spieren sterker te maken. Voorbeelden zijn gewichtheffen,
crossfit, fitness, trainingen met losse gewichten (dumbell of kettlebell).
Eiwitten
Je lichaam heeft meer dan 600
spieren. De spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Om je spieren
in stand te houden en om ze te laten groeien, heb je als sporter voldoende eiwitten
in je dagelijkse voeding nodig. Door gebruik te maken van de Schijf van Vijf,
krijg je al een goede basis aan eiwitten binnen. Ze staan in het roze vak. Door
te variëren met verschillende soorten eiwitbronnen, krijg je meer essentiële
aminozuren binnen. Dit zijn de bouwstenen van de proteïnen die je lichaam niet
zelf kan aanmaken. Wissel daarom af met vlees, kip, vis, ei, zuivel, kaas, sojadrink,
noten en peulvruchten.
Hoe
meer hoe beter?
De meeste krachtsporters
krijgen met gezonde voeding al voldoende eiwitten binnen. Wil je met
krachttraining je spiermassa vergroten, dan kun je wat meer eiwit nemen. Dit
doe je bijvoorbeeld met wat extra kwark, kipfilet of tonijn. Ook zijn er
sporters die kiezen voor een eiwitshake. Maar let op! Een veel hogere
eiwitinname zorgt niet voor meer spiergroei. Als je teveel eiwitten eet, dan
gaat je lichaam deze gebruiken als brandstof of ze worden opgeslagen in de vorm
van vet. Dat betekent dat je juist aankomt in plaats van dat je er strakker uit
gaat zien.
Hoeveel
eiwit
Per dag heb je als gezonde
volwassene 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als recreatieve sporter
(3-4 trainingen per week) is dit zo’n 1,5 gram. Als je 70 kilo weegt dan
betekent dit dat je 60 tot 105 gram eiwit per dag nodig hebt. Welke hoeveelheid
voor jou van toepassing is, is afhankelijk van het trainingsdoel en de
trainingsintensiteit.
Begin met een goede eiwitverdeling
over de gehele dag: 20-25 gram eiwit per maaltijd per dag. Doe je dat al goed?
Dan streef je daarna naar een eiwitrijke (herstel)maaltijd of snack na de
training. Deze moet 20-25 gram eiwit bevatten in combinatie met koolhydraten.
De koolhydraten zijn bedoeld om je voorraad energie in je spieren weer aan te
vullen. Dat kan een eiwitshake zijn maar dat is absoluut niet nodig. Bijvoorbeeld
200 gram magere kwark of skyr met 20-30 gram muesli bevat ook 25 gram eiwit. Gebruik
dit 30 minuten tot maximaal 1 uur na de inspanning. Direct na het trainen zijn
je spieren namelijk het best in staat tot herstel en worden de eiwitten
optimaal benut voor opbouw.
Ga voor een persoonlijk
afgestemd advies naar een sportdiëtist bij jou in de buurt.
