Eiwitshakes

In het tv programma Radar werd deze week aandacht besteed aan eiwitshakes bij sport. Heb je die nu wel of niet nodig om meer spieren op te bouwen bij krachttraining?

Krachttraining en voeding

Als je gespierder wilt worden, dan kun je krachttraining doen. Maar je benut je trainingen pas optimaal als je tegelijkertijd ook je voeding aanpast. Elke gezonde voeding begint bij de Schijf van Vijf. Ook bij sporters is dat zo. Als je eet volgens deze richtlijnen, dan krijg je alle energie en voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden binnen. Eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen. Zorg voor veel variatie zodat je van alles wat binnen krijgt.

Wat is krachttraining?

De training is gericht op spierkracht, spiergroei en het verbeteren van spierfunctie. Krachttraining heeft als doel om het gehele lichaam sterker te maken en is niet gericht op slechts één spiergroep of beweging. Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht of extra gewichten om je spieren sterker te maken. Voorbeelden zijn gewichtheffen, crossfit, fitness, trainingen met losse gewichten (dumbell of kettlebell).

Eiwitten

Je lichaam heeft meer dan 600 spieren. De spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Om je spieren in stand te houden en om ze te laten groeien, heb je als sporter voldoende eiwitten in je dagelijkse voeding nodig. Door gebruik te maken van de Schijf van Vijf, krijg je al een goede basis aan eiwitten binnen. Ze staan in het roze vak. Door te variëren met verschillende soorten eiwitbronnen, krijg je meer essentiële aminozuren binnen. Dit zijn de bouwstenen van de proteïnen die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Wissel daarom af met vlees, kip, vis, ei, zuivel, kaas, sojadrink, noten en peulvruchten.

Hoe meer hoe beter?

De meeste krachtsporters krijgen met gezonde voeding al voldoende eiwitten binnen. Wil je met krachttraining je spiermassa vergroten, dan kun je wat meer eiwit nemen. Dit doe je bijvoorbeeld met wat extra kwark, kipfilet of tonijn. Ook zijn er sporters die kiezen voor een eiwitshake. Maar let op! Een veel hogere eiwitinname zorgt niet voor meer spiergroei. Als je teveel eiwitten eet, dan gaat je lichaam deze gebruiken als brandstof of ze worden opgeslagen in de vorm van vet. Dat betekent dat je juist aankomt in plaats van dat je er strakker uit gaat zien.

Hoeveel eiwit

Per dag heb je als gezonde volwassene 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als recreatieve sporter (3-4 trainingen per week) is dit zo’n 1,5 gram. Als je 70 kilo weegt dan betekent dit dat je 60 tot 105 gram eiwit per dag nodig hebt. Welke hoeveelheid voor jou van toepassing is, is afhankelijk van het trainingsdoel en de trainingsintensiteit. 

 

Maaltijdplanning en timing

Begin met een goede eiwitverdeling over de gehele dag: 20-25 gram eiwit per maaltijd per dag. Doe je dat al goed? Dan streef je daarna naar een eiwitrijke (herstel)maaltijd of snack na de training. Deze moet 20-25 gram eiwit bevatten in combinatie met koolhydraten. De koolhydraten zijn bedoeld om je voorraad energie in je spieren weer aan te vullen. Dat kan een eiwitshake zijn maar dat is absoluut niet nodig. Bijvoorbeeld 200 gram magere kwark of skyr met 20-30 gram muesli bevat ook 25 gram eiwit. Gebruik dit 30 minuten tot maximaal 1 uur na de inspanning. Direct na het trainen zijn je spieren namelijk het best in staat tot herstel en worden de eiwitten optimaal benut voor opbouw.

Ga voor een persoonlijk afgestemd advies naar een sportdiëtist bij jou in de buurt.

Lees hier meer over voeding bij krachtsport. Kijk hier de aflevering van Radar terug.

Sportvoeding

Of je nu net begonnen bent met sporten of een fanatiekeling bent die meerdere keren per week traint, gezonde voeding is de basis voor iedere sporter. Wat is die gezonde basis precies en hoe stem je je voeding het best af op de sport die je beoefent? Adviezen van een sportdiëtist kunnen je helpen.

Doelen

Elke sporter heeft zijn eigen doel. Uiteindelijk gaat het altijd om het verbeteren van jezelf. Of dat nu vergroten van kracht, verhogen van conditie, verbeteren van uithoudingsvermogen, het bereiken van een hogere snelheid, toename van spiermassa en/of afname van vetmassa is, elke doel is er eentje en elk persoonlijk doel is belangrijk. Want als sporter moet je de focus kunnen houden op je drijfveer. Als je doelloos bezig bent, gooi je al snel de handdoek in de ring.

Wanneer ben je een sporter?

En wanneer zou je naar een sportdiëtist gaan? In de Artsenwijzer Diëtetiek* wordt de volgende richtlijn gehanteerd: ‘Atleten die minimaal drie keer per week trainen gedurende 1 – 2 uur of meer’. Dan is er nog de Dieetbehandelingsrichtlijn Wedstrijdsport** die dat aanvult met: ‘… en die probeert door middel van een constructieve trainingsopbouw zijn prestatie te verbeteren en zo mogelijk zijn maximale prestatiegrens te halen.’ Voldoe je hier (nog) niet aan, dan kun je voor een advies over gezonde voeding naar elke diëtist.

Gezond eten

Gezond eten is een breed begrip en kan voor iedereen iets anders betekenen. Op het spreekuur praat ik over welke voeding je elke dag nodig hebt en hoeveel je ervan nodig hebt om gezond te kunnen blijven (of worden). Dat is voor iedereen anders want het is afhankelijk van geslacht, leeftijd, dagelijkse activiteiten, (chronische) ziektes, lichaamsgewicht en gewenste verandering hierin. Je krijgt daarom van de (sport)diëtist een persoonlijk advies, afgestemd op jouw persoonlijke situatie.

Vijf basistips

Een aantal adviezen is altijd hetzelfde, omdat de gezonde basis voor iedereen geldt. Ik zet er hier vijf op een rijtje:

-      Kies verse, onbewerkte producten. Neem zo weinig mogelijk kant en klaar of per portie verpakte voedingsmiddelen. Laat pakjes, zakjes en maaltijdmixen staan.

-      Eet elke dag 2x fruit en 250 gram groenten.

-      Zorg ervoor dat ook je tussendoortjes gezond zijn, bijvoorbeeld fruit, groenten, noten of yoghurt.

-      Drink voldoende: 1,5 - 2 liter per dag en kies voor dranken zonder suiker. Water, thee, koffie, ongezoete zuivel.

-      Maak gebruik van volkoren granen: volkoren brood, volkoren of meergranenpap, zilvervliesrijst, volkoren pasta of noodles, volkoren tortilla etc.

Sportvoedingsadvies

Ik ben diëtist en sportdiëtist. Op mijn spreekuur komen daarom mensen met heel uiteenlopende wensen, vragen, achtergronden, (chronische) ziekten en doelen. Ook sporters. Ik geef iedereen een persoonlijk advies. Bij sporters is dit afhankelijk van de intensiteit en de duur van de sport, de trainingstijden, het sportseizoen en de persoonlijke doelstellingen. Elke sport(er) is immers verschillend.

Maak een afspraak via 088-1239988 of vul het contactformulier in https://www.careyn.nl/contact-met-careyn/contact/

* dit is een informatiewijzer voor artsen wanneer en waarbij een dieetadvies van belang is en wat het juiste moment van verwijzen is

** behandelingsrichtlijnen of protocollen voor diëtisten