Quick Fix

“Heb je nog een quick-fix, als het gaat om afvallen? Doe dit en je hebt gegarandeerd succes?” Ik krijg deze vraag en ik moet er even over nadenken. Het doet me een beetje denken aan een elevator-pitch:  een kort maar krachtige presentatie die gegeven kan worden in de duur van een ritje in de lift. Voordat de liftdeuren openen (30 – 60 seconden) moet het verhaal af zijn en de kernboodschap duidelijk zijn.

Ik geef dan geen (persoonlijk) dieetadvies maar een paar makkelijke en snelle tips die zorgen voor afvallen.

• Drink water, thee, koffie en ongezoete (soja)zuivel. Laat dranken die suikers bevatten staan. Denk hierbij aan frisdrank en siroop, maar ook aan dranken met een ‘gezond imago’ zoals vruchtensap, verse sappen en smoothies.
• Eet kleurrijk. Eet bij elke maaltijd verschillende soorten groenten zodat je kleur op je bord hebt. Eet op, bij of in plaats van brood groene salades met stukjes wortel, reepjes paprika, snoeptomaatjes, plakjes radijs, maiskorrels, tuinkers, kiem en spruitgroenten, kidneybeans of andere peulvruchten. Zie je de kleuren al voor je?
• Snack geen kant en klare (verpakte) tussendoortjes, maar kies voor groenten, fruit, een handje noten, bakje naturel kwark of griekse yoghurt, een gekookt ei, een paar blokjes kaas, een bakje Hüttenkäse, twee volkoren crackers met kaas, zuivelspread, groentespread, humus, notenpasta of avocado ertussen. Kortom, eet clean en puur.

Tot zover de elevator pitch. Volgens mij zijn de 60 seconden wel om nu, toch? En ik denk dat als het lukt om bovenstaande drie stappen te zetten, dat dat gezondheidswinst en gewichtsverlies tot gevolg heeft. Natuurlijk zijn er nog aanvullingen. Want je eetpatroon en leefstijl veranderen omvat nog iets meer dan drie stappen.

• Registreer wat en hoeveel je eet. Je bewust worden van je eetpatroon geeft je inzicht en hierdoor zie je je valkuilen duidelijker. In een app zoals De Eetmeter is het makkelijk bij te houden
• Meet de inhoud van je koppen, bekers, glazen, schaaltjes. Zeker als je wilt gaan registeren in een app is het belangrijk dat je weet welke inhoudsmaten jouw servies heeft. Want het is natuurlijk een groot verschil of je schaaltje 175 of 250 gram yoghurt of kwark bevat bij dagelijks gebruik.
• Eiwitten zijn bouwstoffen voor het lichaam. Ze geven ook lang een verzadigd gevoel. Probeer in elke maaltijd 20-25 gram eiwitten te eten. Met het bijhouden van je eetdagboek in een app zie je meteen of het je lukt. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: naturel kwark, griekse of Ijslandse yoghurt (Skyr), melk, karnemelk, sojamelk, kaas, vis, vlees, ei, sojaproducten, peulvruchten, noten.
• Volkoren granen bevatten vezels die je maag en darmen flink aan het werk zetten. Ze zijn niet of slecht verteerbaar en geven je een vol gevoel. Probeer 30-40 gram vezels per dag binnen te krijgen. Denk hierbij niet alleen aan volkoren brood, maar ook roggebrood, havermout, muesli, zilvervliesrijst, volkoren pasta, quinoa.

Honger!

De hele tijd honger hebben is natuurlijk niet handig als je wilt afvallen. Minder eten en de verkeerde dingen kiezen om te eten, zorgen voor een hongergevoel. Maar als je eenmaal de valkuilen kent, kun je ze voortaan omzeilen. Daarom de belangrijkste op een rijtje, mét natuurlijk goede oplossingen.

1. Te weinig eten tijdens de maaltijden

Om af te vallen, moet je minder eten. Een valkuil is om te weinig te eten tijdens de maaltijden. Een ontbijt van een cracker en een stuk fruit is echt te weinig. Dan ga je tussen de maaltijden door zeker honger krijgen en word je sneller verleid om iets extra’s te nemen. Zorg dat je maaltijden volkoren granen (brood, muesli, cornflakes), ongezoete zuivel (melk, karnemelk, yoghurt, kwark) en/of kaas, vlees(vervangers), of ei bevatten. En vergeet vers fruit of groenten niet.  

 

2. De verkeerde tussendoortjes eten

Tussendoortjes zoals Sultana, Liga, eierkoek, time-out koekjes, mueslirepen hebben relatief veel calorieën, veel suikers en weinig voedingsstoffen zoals vitamines, minderalen en eiwitten. Daardoor vullen ze je niet. Ook een valkuil: vaak zitten ze met meerdere in een zakje, waardoor je er niet één van eet, maar doorgaat tot het zakje leeg is. De juiste tussendoortjes bevatten weinig suiker, veel voedingsstoffen en vezels. Voorbeelden zijn: groenten (tomaatjes, paprika, worteltjes, bleekselderij, radijs, etc), vers fruit, handje noten, bakje ongezoete kwark of yoghurt, volkoren cracker met hartig beleg.

 

3. Teveel zoete dingen eten

Iedereen herkent wel het moment dat je even een dip hebt. Dan heb je het gevoel dat als je maar iets zoets eet of drinkt, dat je er weer even tegen kunt. Dus koekjes, chocolade, candybar, frisdrank. Het lijkt je inderdaad een boost te geven, maar na een tijdje zakt je energie weer in. En wil je wéér iets zoets eten. Je lichaam lijkt erom te vragen. Dat is ook zo. Hoe meer zoet je eet, hoe meer je lichaam ervan wil hebben. Voorkom dit door weinig suikerrijke producten te kiezen. Bovengenoemde tussendoortjes geven je uiteindelijk veel meer energie. En die bekende middagdip? Die verdwijnt als sneeuw voor de zon als je even een luchtje schept, een andere klusje oppakt, een rondje loopt (als is het maar naar het kopieer apparaat of de keuken voor een glas water).

4. Te weinig vezels eten

Vezels zitten in groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen en noten. Ze zorgen voor een goed gevuld gevoel. Als je kiest voor witte granen in brood, cracker, beschuit, koekjes, eierkoek, rijst en pasta, krijg je na het eten sneller weer honger. Het is soms even wennen aan de smaak en de bite maar overstappen op volkoren kan je echt helpen.

5. Te weinig eiwitten eten

Eiwitten zijn bouwstoffen voor ons lichaam. Ze zitten met name in kaas, vlees(vervangers), vis, ei, volkoren granen, noten, zuivel en peulvruchten. Onze maag doet lang over het verteren van eiwitten. Een eiwitrijke maaltijd blijft veel langer in de maag dan een koolhydraatrijke maaltijd. Door bij elke maaltijd 20-25 gram eiwitten te eten, zorg je ervoor dat je lang een vol gevoel houdt. Daarnaast helpen de eiwitten (omdat het bouwstoffen zijn!) bij het behoud van je spiermassa als je aan het afvallen bent. Risico bij afvallen is namelijk dat je niet alleen maar vetweefsel verliest, maar ook spiermassa.

Eet daarom elke dag zo’n 500 ml zuivel, 40 gram kaas, een handje noten, 100 gram vlees(vervanger) of 150 gram vis, en eet minstens een keer per week peulvruchten zoals bonen, linzen of kikkererwten.