Het
ontbijt is de eerste maaltijd van je dag. Het is daarom fijn als dat meteen een
gezond begin is. Zo kun je er vol energie tegenaan!
Eiwitten
Eiwitten zijn bouwstoffen voor
je lichaam. Als je wilt dat je lichaam de eiwitten optimaal benut voor onderhoud,
spierherstel en opbouw, is het aan te raden om met elke hoofdmaaltijd 20-25
gram eiwit binnen te krijgen. Ook geven eiwitten je lang een verzadigd gevoel,
waardoor je minder snel weer honger hebt. Eiwitten zitten het meest in magere
en halfvolle kwark, skyr, magere griekse yoghurt, cottage cheese, eieren, kip,
vis, soyazuivel, peulvruchten en quinoa.
Gezonde
vetten
Vetten zijn brandstoffen voor
je lichaam. Ze geven je letterlijk de energie om de dag door te komen. Vetten
bevatten vitamines en je lichaam heeft ze nodig om je ogen, je hersenen en je
spieren goed te laten werken. En ze zorgen ook nog eens voor een verzadigd
gevoel. Kies vooral gezonde vetten (onverzadigde vetten) om toe te voegen aan
je ontbijt. Denk aan noten, zaden en pitten, vette vis (bijvoorbeeld gerookte
zalm) en avocado.
Laat
bewerkte producten links liggen
Kant en klare ontbijtdrink, ontbijtrepen, verpakte ontbijt koeken, gezoete zuivel in een knijpverpakking, smoothies uit een fles; laat ze liggen in de supermarkt. Het zijn vaak suikerbommetjes met weinig vezels. Je krijgt er juist weer sneller honger van. Kies voor vers en onbewerkt. Ga voor volkorenbrood, roggebrood, (soya)zuivel met havermout, muesli, noten, zaden, pitten, volkoren ontbijtgranen, kies wat bij jou past. Maak kleine pannenkoekjes met volkoren meel, havermout, ei en (soya)zuivel. Als je geen ochtendmens bent, zet het dan de avond vooraf al klaar.
Kant en klare ontbijtdrink, ontbijtrepen, verpakte ontbijt koeken, gezoete zuivel in een knijpverpakking, smoothies uit een fles; laat ze liggen in de supermarkt. Het zijn vaak suikerbommetjes met weinig vezels. Je krijgt er juist weer sneller honger van. Kies voor vers en onbewerkt. Ga voor volkorenbrood, roggebrood, (soya)zuivel met havermout, muesli, noten, zaden, pitten, volkoren ontbijtgranen, kies wat bij jou past. Maak kleine pannenkoekjes met volkoren meel, havermout, ei en (soya)zuivel. Als je geen ochtendmens bent, zet het dan de avond vooraf al klaar.
Vers
fruit in plaats van sap
Vruchtensappen en smoothies
hebben een gezond imago, maar ze zijn meestal niet zo gezond. Vers fruit heeft
veel meer vezels, waardoor je aan een portie al genoeg hebt. Sappen worden vaak
gemaakt door meerdere vruchten uit te persen waardoor vezels verloren gaan en
er wel drie porties fruit in een glas terecht komen. En inderdaad, dan ook de (natuurlijke)
suikers van drie porties fruit. Voeg bevroren of vers fruit toe aan je yoghurt,
snijd een halve avocado op je brood, meng partjes appel door je havermout en
voeg wat kaneel toe.
Portiegrootte
Natuurlijk is het al heel goed
om te kijken naar welke keuzes je maakt, daarnaast kun je ook kijken naar
hoeveel je ervan eet. Zeker als je iets heel lekker vindt is het moeilijk om je
portiegrootte te beperken. Twijfel je of je niet teveel binnenkrijgt? Houd dan
eens een eetdagboek bij in een app, zodat je kunt zien of je niet teveel eet.
Bijvoorbeeld de Eetmeter van het Voedingscentrum https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/
