Vijf tips voor een gezond ontbijt

Het ontbijt is de eerste maaltijd van je dag. Het is daarom fijn als dat meteen een gezond begin is. Zo kun je er vol energie tegenaan!

Eiwitten

Eiwitten zijn bouwstoffen voor je lichaam. Als je wilt dat je lichaam de eiwitten optimaal benut voor onderhoud, spierherstel en opbouw, is het aan te raden om met elke hoofdmaaltijd 20-25 gram eiwit binnen te krijgen. Ook geven eiwitten je lang een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer honger hebt. Eiwitten zitten het meest in magere en halfvolle kwark, skyr, magere griekse yoghurt, cottage cheese, eieren, kip, vis, soyazuivel, peulvruchten en quinoa.

 

Gezonde vetten

Vetten zijn brandstoffen voor je lichaam. Ze geven je letterlijk de energie om de dag door te komen. Vetten bevatten vitamines en je lichaam heeft ze nodig om je ogen, je hersenen en je spieren goed te laten werken. En ze zorgen ook nog eens voor een verzadigd gevoel. Kies vooral gezonde vetten (onverzadigde vetten) om toe te voegen aan je ontbijt. Denk aan noten, zaden en pitten, vette vis (bijvoorbeeld gerookte zalm) en avocado.

 

Laat bewerkte producten links liggen
Kant en klare ontbijtdrink, ontbijtrepen, verpakte ontbijt koeken, gezoete zuivel in een knijpverpakking, smoothies uit een fles; laat ze liggen in de supermarkt. Het zijn vaak suikerbommetjes met weinig vezels. Je krijgt er juist weer sneller honger van. Kies voor vers en onbewerkt. Ga voor volkorenbrood, roggebrood, (soya)zuivel met havermout, muesli, noten, zaden, pitten, volkoren ontbijtgranen, kies wat bij jou past. Maak kleine pannenkoekjes met volkoren meel, havermout, ei en (soya)zuivel. Als je geen ochtendmens bent, zet het dan de avond vooraf al klaar.

 

Vers fruit in plaats van sap

Vruchtensappen en smoothies hebben een gezond imago, maar ze zijn meestal niet zo gezond. Vers fruit heeft veel meer vezels, waardoor je aan een portie al genoeg hebt. Sappen worden vaak gemaakt door meerdere vruchten uit te persen waardoor vezels verloren gaan en er wel drie porties fruit in een glas terecht komen. En inderdaad, dan ook de (natuurlijke) suikers van drie porties fruit. Voeg bevroren of vers fruit toe aan je yoghurt, snijd een halve avocado op je brood, meng partjes appel door je havermout en voeg wat kaneel toe.

Portiegrootte

Natuurlijk is het al heel goed om te kijken naar welke keuzes je maakt, daarnaast kun je ook kijken naar hoeveel je ervan eet. Zeker als je iets heel lekker vindt is het moeilijk om je portiegrootte te beperken. Twijfel je of je niet teveel binnenkrijgt? Houd dan eens een eetdagboek bij in een app, zodat je kunt zien of je niet teveel eet. Bijvoorbeeld de Eetmeter van het Voedingscentrum https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/

Vet verbranden

Hoe komt het dat mensen vaak zo graag vet willen verbranden? Waarschijnlijk omdat ze willen afvallen. Maar is vet verbranden eigenlijk wel hetzelfde als afvallen?

 

Het antwoord is nee. Ik lees deze week een stuk van Asker Jeukendrup dat hij al een tijdje geleden schreef (2015). Hij is sportvoedingswetenschapper en schrijft leuke en begrijpelijke stukken over voeding en sport. Hij legt uit hoe het zit met vet verbranden. Zijn artikel lees je hier.

Brandstof

Zelf leg ik het ook vaak uit op het spreekuur, hoe het werkt met onze energieverbranding. We hebben twee belangrijke brandstoffen in onze voeding. De ene brandstof is koolhydraten, de andere brandstof is vetten. Elke dag hebben we gemiddeld zo’n 2000-2500 calorieën per dag nodig en die worden grotendeels geleverd door deze twee brandstoffen. De rest van die calorieën wordt geleverd door bouwstoffen, dat zijn de eiwitten. En eventueel nog een beetje door alcohol.

Opslag

Als je wilt afvallen, dan moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam eigenlijk nodig heeft. Je creëert een negatieve energiebalans. Dan ga je je reserves aanspreken en val je af. De grootste opslag van energie in ons lichaam is in de vorm van vetweefsel. En een beetje vet bevindt zich in onze spieren. Koolhydraten kunnen wij wel in ons lichaam opslaan, maar lang niet zoveel als vetten. De opgeslagen koolhydraten zijn met name in onze spieren. En een beetje in ons bloed (bloedglucose). Als je afvalt, dan wil je het liefst dat de hoeveelheid vet in je lichaam afneemt. Maar dat is dus niet hetzelfde als vet verbranden.

Mate van inspanning

Zoals ik met mijn cliënten op het spreekuur zit en met ze praat, dan is vet de belangrijkste bron van energie die je op dat moment verbruikt. Want als je weinig inspanning levert, dan verbrand je vet. Ook als je opstaat en mijn spreekkamer uitloopt, naar buiten gaat en naar je fiets loopt, ben je nog vooral vet aan het verbranden. Stap je dan op de fiets naar het station en je hebt wind tegen, dan moet je je al wat meer gaan inspannen. Dat is het moment dat je wat meer koolhydraten gaat verbranden. Die koolhydraten zitten in je bloed (glucose) en een groter deel wat je nu gaat gebruiken ligt opgeslagen in je spieren (glycogeen). Precies bedoeld voor situaties als deze: matige inspanning.

Kom je bij het station aan en zie je dat je trein op het punt staat te vertrekken, dan trek je een sprintje om de trein nog te kunnen halen. Op dat moment is de vetverbranding relatief het laagst (25-30%) en ga je vooral bloedglucose en glycogeen verbranden.

Intensief

Bij dat laatste scenario, intensieve inspanning, verbrand je veruit de meeste calorieën. Toch is het aandeel van vet dat je verbrandt klein. Je kunt je voorstellen dat je om een negatieve energiebalans te kunnen krijgen (want dan val je af) dus wél het beste intensief kunt bewegen. En daar tegelijkertijd minder brandstoffen (calorieën) binnenkrijgen met voeding. Vet verbranden heeft in je dagelijks leven dus verrassend weinig met afvallen te maken. Had je niet gedacht, he?!