Banaan

“Een banaan is slecht, he? Die moet je niet veel eten, toch?” Bananen hebben van alle soorten fruit misschien wel de slechtste reputatie. Maar is dat wel terecht?

Suikers

Op het spreekuur krijg ik heel vaak de vraag of het wel goed is om banaan te eten. Veel mensen weten dat een banaan meer koolhydraten ofwel suikers bevat dan andere soorten fruit. En dat klopt ook; van de populairste fruitsoorten in Nederland is banaan de calorierijkste. In Nederland eten we het liefst appels, sinaasappels, bananen en mandarijnen. De banaan is het derde meest populaire fruit in Nederland. Nederlanders eten samen jaarlijks ruim 720 miljoen bananen.

Zetmeel

Een banaan is binnen de fruitsoorten een beetje een vreemde eend in de bijt. Hij bevat namelijk zetmeel, in tegenstelling tot andere soorten fruit, die alleen vruchtensuiker ofwel fructose bevatten. Tijdens de rijping wordt zetmeel omgezet in suiker. In onrijpe bananen zit 20 keer zoveel zetmeel als suiker en aan het eind van de rijping is dat omgekeerd waardoor de banaan een zoete smaak krijgt.

Variatie

Fruit heeft veel voordelen voor de gezondheid. Bananen bevatten niet veel vitamine C, maar wel veel voedingsvezel, kalium en zetmeel. Andere soorten fruit hebben weer andere kenmerken en goede eigenschappen waardoor juist jet variëren met fruit een goed idee is. Zo krijg je van alle goeds binnen. Door te kiezen voor fruit wat in het seizoen is, varieer je eigenlijk al op een heel natuurlijke manier. En zo houd je ook nog rekening met duurzaamheid. Een seizoenskalender voor fruit vind je hier: http://www.velt.nu/velt-kalenders/fruitkalender/fruit-maand-maand

Dat de banaan zetmeel bevat en wat meer calorieën dan ander fruit, kan ook een voordeel zijn. Als je een energiedipje hebt, of als je tussendoor honger hebt, dan is het heel fijn om een banaan te kunnen eten. Zodat je zonder te vervallen in extra snoepen, toch door kunt tot de volgende maaltijd.

Banaan en sport

Sporters zijn dol op bananen. Omdat ze veel koolhydraten bevatten, leveren ze een perfecte brandstof om het sporten goed vol te kunnen houden. Je kunt een banaan eten voor het sporten om voldoende brandstof te hebben. Bij sommige sporten waarbij je lang intensief aan het bewegen bent, is het ook heel fijn om je koolhydraten aan te vullen tijdens het sporten. Denk aan wielrenners, duurlopers (halve of hele marathon), voetballers en tennissers tijdens de rust. En na het sporten kun je een banaan gebruiken om je uitgeputte voorraad koolhydraten in je spieren weer aan te vullen. Zo kun je na het sporten toch weer doorgaan met bewegen (bijvoorbeeld daarna naar huis fietsen, of andere lichamelijke inspanningen doen op de dag dat je sport) en ben je fitter voor een volgende training als die er weer heel snel volgt op je laatst geleverde inspanning.

De uitdrukking “I am going bananas” betekent dat je een beetje gek doet, je even lekker dwaas gedraagt. Ik krijg er altijd een glimlach van als ik zoiets hoor.

Vet verbranden

Hoe komt het dat mensen vaak zo graag vet willen verbranden? Waarschijnlijk omdat ze willen afvallen. Maar is vet verbranden eigenlijk wel hetzelfde als afvallen?

 

Het antwoord is nee. Ik lees deze week een stuk van Asker Jeukendrup dat hij al een tijdje geleden schreef (2015). Hij is sportvoedingswetenschapper en schrijft leuke en begrijpelijke stukken over voeding en sport. Hij legt uit hoe het zit met vet verbranden. Zijn artikel lees je hier.

Brandstof

Zelf leg ik het ook vaak uit op het spreekuur, hoe het werkt met onze energieverbranding. We hebben twee belangrijke brandstoffen in onze voeding. De ene brandstof is koolhydraten, de andere brandstof is vetten. Elke dag hebben we gemiddeld zo’n 2000-2500 calorieën per dag nodig en die worden grotendeels geleverd door deze twee brandstoffen. De rest van die calorieën wordt geleverd door bouwstoffen, dat zijn de eiwitten. En eventueel nog een beetje door alcohol.

Opslag

Als je wilt afvallen, dan moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam eigenlijk nodig heeft. Je creëert een negatieve energiebalans. Dan ga je je reserves aanspreken en val je af. De grootste opslag van energie in ons lichaam is in de vorm van vetweefsel. En een beetje vet bevindt zich in onze spieren. Koolhydraten kunnen wij wel in ons lichaam opslaan, maar lang niet zoveel als vetten. De opgeslagen koolhydraten zijn met name in onze spieren. En een beetje in ons bloed (bloedglucose). Als je afvalt, dan wil je het liefst dat de hoeveelheid vet in je lichaam afneemt. Maar dat is dus niet hetzelfde als vet verbranden.

Mate van inspanning

Zoals ik met mijn cliënten op het spreekuur zit en met ze praat, dan is vet de belangrijkste bron van energie die je op dat moment verbruikt. Want als je weinig inspanning levert, dan verbrand je vet. Ook als je opstaat en mijn spreekkamer uitloopt, naar buiten gaat en naar je fiets loopt, ben je nog vooral vet aan het verbranden. Stap je dan op de fiets naar het station en je hebt wind tegen, dan moet je je al wat meer gaan inspannen. Dat is het moment dat je wat meer koolhydraten gaat verbranden. Die koolhydraten zitten in je bloed (glucose) en een groter deel wat je nu gaat gebruiken ligt opgeslagen in je spieren (glycogeen). Precies bedoeld voor situaties als deze: matige inspanning.

Kom je bij het station aan en zie je dat je trein op het punt staat te vertrekken, dan trek je een sprintje om de trein nog te kunnen halen. Op dat moment is de vetverbranding relatief het laagst (25-30%) en ga je vooral bloedglucose en glycogeen verbranden.

Intensief

Bij dat laatste scenario, intensieve inspanning, verbrand je veruit de meeste calorieën. Toch is het aandeel van vet dat je verbrandt klein. Je kunt je voorstellen dat je om een negatieve energiebalans te kunnen krijgen (want dan val je af) dus wél het beste intensief kunt bewegen. En daar tegelijkertijd minder brandstoffen (calorieën) binnenkrijgen met voeding. Vet verbranden heeft in je dagelijks leven dus verrassend weinig met afvallen te maken. Had je niet gedacht, he?!

Koolhydraatarm

Wat vind jij van het koolhydraat-arm dieet? Ik krijg deze vraag de laatste maanden steeds vaker. Het dieet wint aan populariteit en dat is goed. Eigenlijk is het zo dat ik al heel lang het beperken van koolhydraten adviseer. Alleen nu wordt het specifiek zo benoemd.

Een uitleg hierover: ‘koolhydraten’ is een verzamelnaam voor suikers in onze voeding. En die komen in verschillende vormen voor. Een koolhydraat bestaat uit een of meer suikermoleculen, de sachariden. Koolhydraten zijn in te delen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan. Monosachariden bestaan uit 1 sacharide. Disachariden bestaan uit 2 aan elkaar verbonden sachariden, de oligosachariden uit 3 tot 9 sachariden en de polysachariden bestaan uit meer dan 9 sachariden.

Fructose en glucose zijn monosacchariden. Ze komen vooral voor in fruit en vruchtensap. Lactose en sacharose zijn disachariden. Lactose komt voor in melk en melkproducten, sacharose is suiker uit de suikerpot (bietsuiker en rietsuiker) en komt daardoor voor in frisdrank, koek, snoep. De polysachariden zijn zetmeel. Dit zit vooral in graanproducten zoals brood, rijst en pasta, aardappelen en peulvruchten. Maar ook in alles wat van meel gemaakt is zoals koekjes, gebak, tussendoortjes, crackers, beschuit, ontbijtkoek, pap, etc. Uiteindelijk worden alle koolhydraten in ons lichaam afgebroken tot glucose. Dat is de reden waarom wij geen suiker nódig hebben. Dat is een hardnekkige fabel. Ons lichaam kan dat zelf maken.

Als je alleen al de koolhydraten weglaat uit de voeding die wel lekker zijn, en waaraan we gewend zijn geraakt, maar die ons lichaam niet nodig heeft, dan heb je dus al een koolhydraatbeperking. Denk aan: geen suiker gebruiken, geen frisdrank, vruchtensappen, zoet broodbeleg, koek, koekjes zoals biscuitjes, ontbijtkoek, eierkoek, ligakoeken, sultana, snoep, gebak, chocolade. Dat is stap 1.

Wil je wat verder gaan met gezonde voeding, dan ga je alleen nog koolhydraten eten die waardevol voor ons lichaam zijn: de vezelrijke producten. Geen wit brood, witte rijst, witte pasta, croissantjes, rijstwafels, witte beschuiten. Maar wel volkorenbrood of meergranenbrood, roggebrood, granenpap, havermout, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa, bulgur, tarly, peulvruchten, fruit. Dat is stap 2.

De overstap van een koolhydraatbeperking naar koolhydraatarm, zit in het verminderen van de producten in stap 2 en het toevoegen van wat meer eiwit en vet in de voeding. Minder brood, of koolhydraatarm brood. De portie aardappelen kleiner maken of zelfs weglaten. Minder fruit, veel meer groenten. Wat meer vis, kip, ei, vlees, kaas en eiwitrijke zuivel zoals kwark, griekse yoghurt, Skyr en hüttenkäse. Wat meer zaden, noten, pitten, avocado, hummus, groentespread, pesto. Dat is stap 3.

We zien bij mensen die dit toepassen dat ze goed afvallen, als ze diabetes hebben verbeteren de bloedsuikerwaarden en hoeven ze minder medicatie te gebruiken. In welke mate je stap 3 toepast, ligt aan de omstandigheden (heb je diabetes of niet, mate van overgewicht) en aan de eigen keus: wat is praktisch haalbaar op lange termijn? Het is fijn om deze keuzes samen met een diëtist te kunnen maken. Want als je afgevallen bent, wil je natuurlijk wél je gewicht kunnen behouden.

Gluten

In het afgelopen halfjaar hoor ik van steeds meer mensen dat ze minder brood zijn gaan eten of twijfelen of ze dit moeten gaan doen. Brood staat in een slecht daglicht. Niet iedereen weet heel goed waar het dan precies over gaat, maar de woorden overgewicht, afvallen, gluten en koolhydraten spelen een rol.

Verschillende verhalen lopen hierbij door elkaar. Er is een groep mensen die het boek De Voedselzandloper hebben gelezen of in ieder geval (zijdelings) erover hebben gehoord. Een misvatting van veel mensen op mijn spreekuur is dat dit een afvaldieet zou zijn. Het is niet zo bedoeld. De auteur dr. Kris Verburgh stelt de zandloper voor als alternatief voor de Schijf van Vijf. Hij laat in de bovenste helft van de zandloper zien welke voedingsmiddelen je het beste zou vermijden en geeft een alternatief in de onderste driehoek van de zandloper. Met deze methode claimt Verburgh dat mensen langer en gezonder leven en als positief bijverschijnsel zullen afvallen.

Hij stelt dat mensen beter groente, fruit, havermoutpap, peulvruchten en paddenstoelen kunnen eten in plaats van aardappelen en graanproducten. Hij baseert deze keuze op de glykemische index (GI) van deze produkten. Hij zegt dat het beter is om voedsel te kiezen met een lage GI te kiezen. Een beetje vreemd in zijn advies is dan de havermoutpap (die in Nederland liefdevol is omarmd) omdat havermout geen lage GI heeft, maar vergelijkbaar met die van andere granen.

Dan is er nog het boek Broodbuik van William Davis. Ook hij raadt het gebruik van brood af, maar dan met een andere reden. Hij zegt dat tarwe en gluten ongezond en gevaarlijk zijn om te eten. Davis zegt dat als er minder tarwe wordt gegeten dat dit leidt tot gewichtsverlies, maar ook tot het verdwijnen allerlei vage vermoeidheids- en buikklachten, het remmen van ontstekingen en terugdringen van type 2 diabetes.

Gluten zijn een onderdeel van tarwe, maar ook van andere granen zoals rogge, gerst en spelt. Havermout is een graan dat in principe glutenvrij is, maar tijdens de teelt, de oogst, het transport, de opslag, in de molen en bij de verwerking tot eindproducten (bijvoorbeeld in de bakkerij) komt de haver in aanraking met tarwe, gerst en rogge. Daardoor is de havermout niet glutenvrij.

Dan komen we op de derde groep mensen die minder of geen brood (en andere gluten-bevattende granen) eten en dat zijn mensen die denken dat gluten slecht zijn voor de gezondheid. Ze zouden klachten geven van buikpijn en vermoeidheid, ook als er geen sprake is van vastgestelde gluten-allergie (Coeliakie). In Nederland is de prevalentie van herkende coeliakie bij volwassenen circa 0,016% en die van niet-herkende coeliakie circa 0,35%. Je zou dus kunnen zeggen dat veel mensen zonder klachten gluten weglaten uit hun voeding omdat ze hebben gehoord dat dit veel gezonder is, zonder dat ze duidelijk kunnen benoemen waarom.

En dan de laatste groep mensen: de aanhangers van het koolhydraatarm dieet. Zij zien brood als een dikmaker en eten het daarom zeer spaarzaam.

Op mijn spreekuur zien mijn cliënten door de bomen het bos niet meer en halen ze allerlei dieetprincipes door elkaar. Dit leidt meestal niet tot het gewenste resultaat. Wat ik zelf vooral als nadeel van geen of minder brood eten zie, is dat er zoveel ander voedsel wordt gegeten en gedronken dat suikerrijk en vetrijk is, dat het de gezondheid en het lichaamsgewicht van de cliënten niet ten goede komt. Er wordt nogal eens vergeten dat brood een belangrijke leverancier is van vitamine B1, B6 en foliumzuur, voedingsvezel en jodium. En dat het helpt bij een verzadigd gevoel waardoor het makkelijker wordt ongezonde tussendoortjes te laten staan.

En ja, ook ik adviseer mensen wel eens een koolhydraat beperkt dieet, dus minder brood eten, maar wel met een onderbouwd verhaal erbij en met voldoende gezonde alternatieven en voor een beperkte periode.

Koolhydraten

Dat er steeds meer mensen zijn die geloven in het minder eten van koolhydraten, wordt me de laatste weken enorm duidelijk. Ik lees dat terug in kranten, ik zie er steeds meer boeken over verschijnen, en hoor het ook terug van mensen die op het spreekuur komen en van mensen in mijn omgeving. Koolhydraatarme diëten bestaan al een lange tijd. Denk aan het South Beach dieet en (iets dichter bij huis) aan het dr Frank dieet. Geen brood, aardappelen, rijst of pasta.

Het Voedingscentrum adviseert om 55 % van de totale hoeveelheid energie (calorieën) die we dagelijks eten, te laten komen uit koolhydraten omdat het een belangrijke energiebron is. De adviezen die wij geven op het spreekuur, zijn een vertaalslag hiervan. We adviseren mensen om deze koolhydraten zoveel mogelijk te gebruiken in de vorm van volkoren graanprodukten, fruit en zuivel. Daarnaast is het dan van belang de geraffineerde koolhydraten zoveel  mogelijk te beperken. Dat is bijvoorbeeld de suiker uit de suikerpot, witbrood, frisdranken, vruchtensappen, koek, chocolade, candybars en gebak, chips en snacks.

Nu las ik laatst een artikel in New York Times over het weglaten van gluten uit de voeding (Gluten-Frre, Wether You Need It or Not). Gluten zijn een onderdeel van granen die zorgen voor structuur. Ze zitten bijvoorbeeld in rogge, tarwe, haver en gerst. Dit zijn ook de meest gebruikte granen in brood, beschuit, crackers, roggebrood, ontbijtkoek, maar ook in koekjes, veelgebruikte tussendoortjes zoals liga koeken, sultana’s, kinderkoekjes, eierkoeken en gebak. In het artikel uit de NY Times werd beschreven dat er náást de mensen met coeliaki (gluten-allergie, waarvan we weten dat mensen de gluten niet kunnen verdragen en er duidelijk klachten van krijgen) ook mensen zijn die gevoelig zijn voor gluten, en die zeggen zich enorm veel beter en gezonder te voelen als ze geen gluten eten. Hoe dat werkt, en wat dit dan voor een ziekte is, dat is niet duidelijk. Sommigen zien de gluten-vrije diëten als een hype, zoals die er altijd zijn in de dieetwereld. Artsen zeggen dat het niet duidelijk is hoeveel mensen deze gluten-gevoeligeid hebben, maar grotendeels ermee eens zijn dat er een ziekte bestaat die gerelateerd is aan gluten, en die niet hetzelfde is als coeliaki. Zij zeggen ook dat het glutenvrije dieet geen gezondere voeding is voor mensen die het niet nodig hebben. Deze mensen die dit zonder lichamelijke reden volgen, doen mee aan een hype.

Dan hoor ik de laatste tijd steeds meer over Paleolitisch eten. Dat is eten zoals onze voorvaderen van duizenden jaren geleden dat deden. Binnen deze denkwijze passen de voedingsmiddelen die we aten toen we ons eten nog blij elkaar kregen door de jagen en verzamelen. Denk hierbij aan vlees, vis, noten, zaden, pitten, groenten, knollen en fruit. Ook een vorm van een koolhydraatarm dieet.

Al deze inzichten zijn verschillend, maar hebben wel een ding met elkaar gemeen: ze maken dat we bewust bezig zijn met kiezen, kopen, koken en eten. En dan niet alleen wat we eten, maar ook hoeveel we eten. Dat vind ik een goede ontwikkeling.