Koolhydraatarm

Wat vind jij van het koolhydraat-arm dieet? Ik krijg deze vraag de laatste maanden steeds vaker. Het dieet wint aan populariteit en dat is goed. Eigenlijk is het zo dat ik al heel lang het beperken van koolhydraten adviseer. Alleen nu wordt het specifiek zo benoemd.

Een uitleg hierover: ‘koolhydraten’ is een verzamelnaam voor suikers in onze voeding. En die komen in verschillende vormen voor. Een koolhydraat bestaat uit een of meer suikermoleculen, de sachariden. Koolhydraten zijn in te delen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan. Monosachariden bestaan uit 1 sacharide. Disachariden bestaan uit 2 aan elkaar verbonden sachariden, de oligosachariden uit 3 tot 9 sachariden en de polysachariden bestaan uit meer dan 9 sachariden.

Fructose en glucose zijn monosacchariden. Ze komen vooral voor in fruit en vruchtensap. Lactose en sacharose zijn disachariden. Lactose komt voor in melk en melkproducten, sacharose is suiker uit de suikerpot (bietsuiker en rietsuiker) en komt daardoor voor in frisdrank, koek, snoep. De polysachariden zijn zetmeel. Dit zit vooral in graanproducten zoals brood, rijst en pasta, aardappelen en peulvruchten. Maar ook in alles wat van meel gemaakt is zoals koekjes, gebak, tussendoortjes, crackers, beschuit, ontbijtkoek, pap, etc. Uiteindelijk worden alle koolhydraten in ons lichaam afgebroken tot glucose. Dat is de reden waarom wij geen suiker nódig hebben. Dat is een hardnekkige fabel. Ons lichaam kan dat zelf maken.

Als je alleen al de koolhydraten weglaat uit de voeding die wel lekker zijn, en waaraan we gewend zijn geraakt, maar die ons lichaam niet nodig heeft, dan heb je dus al een koolhydraatbeperking. Denk aan: geen suiker gebruiken, geen frisdrank, vruchtensappen, zoet broodbeleg, koek, koekjes zoals biscuitjes, ontbijtkoek, eierkoek, ligakoeken, sultana, snoep, gebak, chocolade. Dat is stap 1.

Wil je wat verder gaan met gezonde voeding, dan ga je alleen nog koolhydraten eten die waardevol voor ons lichaam zijn: de vezelrijke producten. Geen wit brood, witte rijst, witte pasta, croissantjes, rijstwafels, witte beschuiten. Maar wel volkorenbrood of meergranenbrood, roggebrood, granenpap, havermout, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa, bulgur, tarly, peulvruchten, fruit. Dat is stap 2.

De overstap van een koolhydraatbeperking naar koolhydraatarm, zit in het verminderen van de producten in stap 2 en het toevoegen van wat meer eiwit en vet in de voeding. Minder brood, of koolhydraatarm brood. De portie aardappelen kleiner maken of zelfs weglaten. Minder fruit, veel meer groenten. Wat meer vis, kip, ei, vlees, kaas en eiwitrijke zuivel zoals kwark, griekse yoghurt, Skyr en hüttenkäse. Wat meer zaden, noten, pitten, avocado, hummus, groentespread, pesto. Dat is stap 3.

We zien bij mensen die dit toepassen dat ze goed afvallen, als ze diabetes hebben verbeteren de bloedsuikerwaarden en hoeven ze minder medicatie te gebruiken. In welke mate je stap 3 toepast, ligt aan de omstandigheden (heb je diabetes of niet, mate van overgewicht) en aan de eigen keus: wat is praktisch haalbaar op lange termijn? Het is fijn om deze keuzes samen met een diëtist te kunnen maken. Want als je afgevallen bent, wil je natuurlijk wél je gewicht kunnen behouden.

Gluten

In het afgelopen halfjaar hoor ik van steeds meer mensen dat ze minder brood zijn gaan eten of twijfelen of ze dit moeten gaan doen. Brood staat in een slecht daglicht. Niet iedereen weet heel goed waar het dan precies over gaat, maar de woorden overgewicht, afvallen, gluten en koolhydraten spelen een rol.

Verschillende verhalen lopen hierbij door elkaar. Er is een groep mensen die het boek De Voedselzandloper hebben gelezen of in ieder geval (zijdelings) erover hebben gehoord. Een misvatting van veel mensen op mijn spreekuur is dat dit een afvaldieet zou zijn. Het is niet zo bedoeld. De auteur dr. Kris Verburgh stelt de zandloper voor als alternatief voor de Schijf van Vijf. Hij laat in de bovenste helft van de zandloper zien welke voedingsmiddelen je het beste zou vermijden en geeft een alternatief in de onderste driehoek van de zandloper. Met deze methode claimt Verburgh dat mensen langer en gezonder leven en als positief bijverschijnsel zullen afvallen.

Hij stelt dat mensen beter groente, fruit, havermoutpap, peulvruchten en paddenstoelen kunnen eten in plaats van aardappelen en graanproducten. Hij baseert deze keuze op de glykemische index (GI) van deze produkten. Hij zegt dat het beter is om voedsel te kiezen met een lage GI te kiezen. Een beetje vreemd in zijn advies is dan de havermoutpap (die in Nederland liefdevol is omarmd) omdat havermout geen lage GI heeft, maar vergelijkbaar met die van andere granen.

Dan is er nog het boek Broodbuik van William Davis. Ook hij raadt het gebruik van brood af, maar dan met een andere reden. Hij zegt dat tarwe en gluten ongezond en gevaarlijk zijn om te eten. Davis zegt dat als er minder tarwe wordt gegeten dat dit leidt tot gewichtsverlies, maar ook tot het verdwijnen allerlei vage vermoeidheids- en buikklachten, het remmen van ontstekingen en terugdringen van type 2 diabetes.

Gluten zijn een onderdeel van tarwe, maar ook van andere granen zoals rogge, gerst en spelt. Havermout is een graan dat in principe glutenvrij is, maar tijdens de teelt, de oogst, het transport, de opslag, in de molen en bij de verwerking tot eindproducten (bijvoorbeeld in de bakkerij) komt de haver in aanraking met tarwe, gerst en rogge. Daardoor is de havermout niet glutenvrij.

Dan komen we op de derde groep mensen die minder of geen brood (en andere gluten-bevattende granen) eten en dat zijn mensen die denken dat gluten slecht zijn voor de gezondheid. Ze zouden klachten geven van buikpijn en vermoeidheid, ook als er geen sprake is van vastgestelde gluten-allergie (Coeliakie). In Nederland is de prevalentie van herkende coeliakie bij volwassenen circa 0,016% en die van niet-herkende coeliakie circa 0,35%. Je zou dus kunnen zeggen dat veel mensen zonder klachten gluten weglaten uit hun voeding omdat ze hebben gehoord dat dit veel gezonder is, zonder dat ze duidelijk kunnen benoemen waarom.

En dan de laatste groep mensen: de aanhangers van het koolhydraatarm dieet. Zij zien brood als een dikmaker en eten het daarom zeer spaarzaam.

Op mijn spreekuur zien mijn cliënten door de bomen het bos niet meer en halen ze allerlei dieetprincipes door elkaar. Dit leidt meestal niet tot het gewenste resultaat. Wat ik zelf vooral als nadeel van geen of minder brood eten zie, is dat er zoveel ander voedsel wordt gegeten en gedronken dat suikerrijk en vetrijk is, dat het de gezondheid en het lichaamsgewicht van de cliënten niet ten goede komt. Er wordt nogal eens vergeten dat brood een belangrijke leverancier is van vitamine B1, B6 en foliumzuur, voedingsvezel en jodium. En dat het helpt bij een verzadigd gevoel waardoor het makkelijker wordt ongezonde tussendoortjes te laten staan.

En ja, ook ik adviseer mensen wel eens een koolhydraat beperkt dieet, dus minder brood eten, maar wel met een onderbouwd verhaal erbij en met voldoende gezonde alternatieven en voor een beperkte periode.