Slaap

Een tijdje geleden schreef ik mijn blog Zitten is het nieuwe roken. Deze week las ik op twitter dat te weinig slaap het nieuwe roken is.  Onder een nacht te kort slapen wordt verstaan: minder dan 7 uur slaap. Dit zorgt voor meer honger, grotere kans op ongelukken, er minder goed en minder benaderbaar uitzien, meer kans om verkouden te worden, kans om hersencellen te verliezen, grotere kans om emotioneel te worden en grotere kans op verlies van concentratie en slechter geheugen. En dat allemaal na 1 nacht te kort slapen! Ik las in dat artikel ook dat 59% van de Amerikanen wel voldoende slaap krijgt. Hoe dat in Nederland zit, geen idee.

Maar als je nou gedurende een lange periode te weinig slaap krijgt, dan zijn de problemen veel groter en ernstiger. Vandaar de uitspraak te weinig slaap is het nieuwe roken. Er is dan een grotere kans op hart- en vaatziekten,  diabetes en obesitas. Doordat onze economie steeds meer naar een 24-uurs en 7-dagen-per-week gebeuren gaat, zijn er ook steeds meer mensen die onregelmatig werken en dus ook onregelmatig en te kort slapen.

Die kans op obesitas die heel groot is werd gevonden door een analyse die 10.000 mensen tussen 32 en 49 jaar die minder dan 7 uur slaap per nacht hebben. En ook werd een studie beschreven die gedaan is op Harvard onder 82.000 verpleegkundigen die ook te weinig slaap kregen. De gewichtstoename en het ontstaan van obesitas werd verklaard doordat niveau’s van ghreline en leptine (beiden stofjes in ons lichaam die zorgen voor een verzadigd gevoel) lager waren bij mensen die weinig slaap kregen.

Op het spreekuur zie ik ook mensen die in ploegendiensten werken, onregelmatige werktijden hebben en ook verpleegkundigen. Ik herken bij hen: eten uit moeheid, eten om energie te hebben om door te werken, onregelmatig eten door wisselende diensten, niet meer weten hoeveel en hoe vaak ze het best kunnen  eten tijdens nachtdiensten en avonddiensten (en bij het thuiskomen).

Het eten uit moeheid of eten om het gevoel te krijgen er weer even tegen te kunnen, wordt versterkt door de beschikbaarheid van eten. Op verpleegafdelingen is vaak veel lekkers aanwezig doordat patiënten trakteren als het goed met ze gaat of als ze met ontslag gaan en op die manier hun dank willen tonen aan de verpleegkundigen die zo goed en lief voor hun hebben gezorgd. Op veel werkplekken zijn snoep- en frisdrankautomaten.

Het StAZ (stichting arbeidsmarkt ziekenhuizen) heeft een boekje gemaakt over werken in de nacht. Het boekje bevat informatie, praktische handvatten, tips en recepten die kunnen helpen gezond en veilig te werken bij nachtdiensten. Hierin lees ik dezelfde adviezen die ik geef op het spreekuur: blijf 3 maaltijden eten net zoals overdag, eet niet teveel, kies voor fruit als tussendoortje, stop met snoepen en snacken. In het boekje wordt uitgelegd dat het voor de ene persoon anders is en voelt dan voor de ander. Goed te bedenken dat je dus ook met deze vragen bij de diëtist terecht kunt. Samen kunnen we een plan op maat maken.

Slaap

In een artikel in The New York Times lees ik over de relatie tussen slaapgebrek en overgewicht. Mensen die ’s nachts regelmatig maar 5-6 uur slapen, hebben een grotere kans op het ontwikkelen van overgewicht.

Dit effect is al langere tijd bekend. Het heeft te maken met verstoorde hormoonspiegels van cortisol, ghreline en leptine. Cortisol is een stresshormoon dat méér wordt aangemaakt als je erg lang wakker bent. Een teveel aan cortisol leidt tot verhoogde glucosewaarden in het bloed. Dit zorgt ervoor dat de alvleesklier meer insuline gaat aanmaken om de bloedglucosewaarden te laten dalen. Het overschot aan glucose wordt in het lichaam opgeslagen als vet. Ghreline zorgt voor eetlust. Een hogere waarde van grheline zorgt voor een toename van de eetlust. Tegelijkertijd is er een tekort aan leptine, het hormoon dat zorgt voor verzadigingsgevoel. Als er minder leptine is, dan is het verzadigingsgevoel minder. Dit allemaal samen leidt op langere termijn tot gewichtstoename. Tot dusver niets nieuws.

Maar dit onderzoek waarover The New York Times schreef, toonde aan dat ook op korte termijn (binnen een paar dagen zelfs) slaaptekort kan leiden tot het ontstaan van overgewicht. Bij de Universteit van Colorado is onderzoek gedaan naar de effecten van slaaptekort op het eetgedrag en het ontstaan van overgewicht op de korte termijn. Zij ontdekten dat mensen die per nacht 5 uur slaap hadden, de volgende dag niet alleen veel meer, maar ook calorierijker voedsel kozen en aten dan mensen die een nacht van 9 uur slaap hadden gehad. Opvallend was ook dat met name werd gekozen voor voedsel met een hoog gehalte aan koolhydraten en daarnaast werd gevonden dat er vooral meer werd gegeten in de uren na het avondeten en dat mensen een kleiner ontbijt gingen eten.

De onderzoekers vonden dat mensen met een korte nacht zo’n 6 procent hogere energie inname hadden dan mensen met een normale nachtrust. Na een week waren de mensen met het slaaptekort een kilo aangekomen in gewicht. Op het moment dat mensen wel weer voldoende slaap kregen (in ieder geval 8 uur per nacht), werd het eetgedrag ook weer zoals het was.  Na een week van slaaptekort werden de groepen namelijk omgeruild en kregen zij juist lange nachten van 9 uur slaap. Zij verloren in die week een deel van de kilo die ze de week ervoor waren aangekomen, maar niet kwamen niet helemaal terug op het startgewicht.

Op het spreekuur is deze informatie voor de meeste mensen niet heel interessant, maar ik denk wel dat het voor specifieke groepen mensen belangrijke informatie is. Denk bijvoorbeeld aan mensen met wisselende diensten, zoals verpleegkundigen, en anderen werkzaam in ploegendiensten. Ook zij hebben een verstoord slaap- en waakritme. En zij hebben doordat ze op andere momenten van de dag hun slaap moeten pakken, soms ook korte slaapperioden. Doordat dit inherent is aan hun beroep, is dit niet te vermijden. Maar misschien wel iets om bij stil te staan en meer waardering te hebben voor voldoende slaap.